Mantente saludable con ejercicios sencillos

mayo 22, 2013 de 9:50 pm | Publicado en Salud | Deja un comentario
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El ejercicio constante tiene la facultad de mejorar la salud y la calidad de vida en general, ya que fortalece el corazón, oxigena el cerebro y cuerpo, además de darle fortaleza a nuestros músculos y mantenernos con energía.

Vive saludable haciendo ejerciciosMientras realizamos ejercicios liberamos endorfinas, sustancias producidas por el cerebro que nos hacen sentir bien, disminuyen el dolor y producen sentimiento de bienestar.

Sí nunca has realizado ningún tipo de actividad física lo ideal es que comiences de una manera moderada, combinando ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad, dentro de una rutina que puedes repetir de tres a cinco veces por semana.

Cardiovasculares

Los entrenamientos cardiovasculares son indispensables para un programa de entrenamiento efectivo.

  • Caminar 30 minutos a un ritmo constante sin detenerte es un ejercicio cardiovascular moderado que ayudará a fortalecer tu corazón. Al realizarlo constantemente tus condiciones físicas se incrementarán, por lo que podrás aumentar el tiempo de caminata o convertirla en trote.
  • Si caminar no es lo tuyo puedes bailar, patinar, ir en bicicleta, nadar o practicar cualquier otra actividad que te permita quemar grasa y fortalecer tu corazón y pulmones.

Fortalecimiento

Al incrementar la fuerza de los músculos tendrás mayor resistencia para soportar los ejercicios cardiovasculares, protegerás tus articulaciones y tu aspecto físico mejorará.

Realiza cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.

  • Abdominales: Acostada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la nuca, sin hacer fuerza con sobre la cabeza, levanta lentamente la espalda sin elevar complemente el tronco y regresa a la posición inicial.
  • Sentadillas: Con las piernas separadas al nivel de los hombros y la espalda recta baja como si fueras a sentarte, llega hasta el nivel de las rodillas y regresa al punto de partida.
  • Flexión de tríceps: Con las rodillas en el piso apoya el peso en las palmas de tus manos y eleva los tobillos manteniendo las piernas rectas, flexiona los brazos llevando el peso hacia delante y estira lentamente.

Estiramiento 

Luego de realizar tu rutina cardiovascular y de fuerza debes estirar tus músculos para evitar lesiones.

  • Sentada con las piernas juntas y estiradas, lleva tus manos hasta la punta de tus pies sin flexionar las rodillas, mantén la posición durante 10 segundos.
  • De pie, toma tu brazo izquierdo con el antebrazo derecho y estíralo por 10 segundos. Repite dos veces con ambos brazos.

 

Fuentes:

 Geosalud

KidsHealt

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Hacer ejercicio es clave para mantener sano tu corazón

septiembre 28, 2010 de 6:03 pm | Publicado en Salud | 1 comentario
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Al igual que ocurre con  el resto de los músculos, realizar actividades  físicas regularmente  puede mantener a tu corazón en forma.  El ejercicio bien realizado reduce la presión arterial, ayuda a controlar el colesterol  y disminuye  el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria

La mayoría de las personas de nuestra sociedad suelen llevar un estilo de vida sedentario y por ende con poca ejercitación. Mantener este ritmo donde generalmente predomina el estrés, somete nuestro corazón a una situación de ansiedad, que a largo plazo puede derivar en una enfermedad coronaria.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares causan 17,5 millones de muertes en el mundo cada año. El Anuario de Mortalidad del Ministerio del Poder Popular para la Salud (MPPS) indica que 25.600 venezolanos fallecieron en el año 2007 por la misma causa, y advierte que los males que se alojan en el corazón son la principal causa de muerte en nuestro país.

¿Qué hábitos puedes cambiar para mejorar la salud de tu corazón?

Si  no mantienes una alimentación sana y equilibrada, tienes obesidad o sobrepeso, no estás activo físicamente, tienes el colesterol elevado, sufres de hipertensión arterial, fumas, consumes alcohol, estás sometido a mucho estrés y/o trabajas demasiado, tu riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular está latente y es hora de que realices un cambio en tus hábitos.

Así, es necesario que escojas opciones de comida saludable, incluyas actividades físicas en tu lugar de trabajo como subir y bajar escaleras y tomar descansos de cinco minutos para estirar el cuerpo. También es necesario que propicies momentos libres de estrés y que salgas a tomar aire en tus ratos libres. Son pequeños cambios que a largo plazo pueden hacer una gran diferencia.

Otros factores como la edad y la herencia familiar también elevan tu riesgo de padecer una enfermedad coronaria, por lo que la idea es que disminuyas los factores de riesgo que si están en tus manos.

Combate el estilo de vida sedentario

Cuando haces ejercicio, no sólo te ves y te sientes mejor, también ayudas a que tu corazón se mantenga sano, porque contribuyes a equilibrar la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol.  La actividad física también te da más energía, y te puede ayudar a reducir el estrés.

Una manera fácil de favorecer la salud de tu corazón, consiste en introducir más actividades en tu vida cotidiana. Así, algunos ejercicios que puedes incluir, son: 

  • Realizar tareas domésticas, marcando el ritmo
  • Caminar
  • Subir escaleras
  • Bailar
  • Montar bicicleta

Según recomiendan los expertos, debemos estar moderadamente activos durante 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.

Salir a caminar a paso moderado todos los días durante media hora podría ser una solución para mantenerte activo: Según la American Heart Association (AHA)  caminar, trotar o correr regularmente ayuda a reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares e infartos, porque fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y los músculos, entre otros beneficios.

Cuando realices ejercicios, recuerda:

  • Antes de hacer ejercicio, realiza un calentamiento estirando progresivamente las partes de tu cuerpo. Una vez culminados los ejercicios cardiovasculares que realices, repite el mismo proceso de estiramiento, pero con el objetivo de enfriar el cuerpo progresivamente
  • Es ideal que te ejercites con frecuencia y que practiques más de una actividad, siempre y cuando vigiles con tu médico la respuesta de tu corazón
  • Si al realizar la actividad sientes una molestia intensa debes detenerte y consultarlo con tu médico

La información suministrada relacionada con el área de salud, es a titulo referencial e ilustrativo y en ningún momento sustituye la atención médica profesional, ni debe interpretarse como tal. Por favor, acuda a un profesional de la medicina para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención de cualquier enfermedad.

Fuentes

Botanical
MSD Estar Bien
Quiereatucorazón.com
Revista Mujer
Suplemento Salud al día de El Nacional, Nro 18 Año 3, 9 de septiembre de 2010
Terapia Natural
Venelogía

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