Ejercicios para tonificar tus piernas

julio 11, 2013 de 6:49 pm | Publicado en Salud | Deja un comentario
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Unas piernas fuertes y estilizadas no sólo es cuestión de horas y horas en el gimnasio. Te decimos cómo, a través de sencillos ejercicios, puedes fortalecer sus músculos y lograr unas piernas sanas y esbeltas.

ejerciciopiernas200Ejercicio 1: El entrenamiento más cómodo y práctico sin duda es caminar. Con 20 minutos que camines al día será suficiente para ver los resultados. En lugar de ir en carro al trabajo o a la universidad, ve caminando; o aprovecha de dar un paseo con tu perro. Al andar evitas la retención de líquidos en las piernas y reduces la hinchazón y pesadez.

Ejercicio 2: Subir y bajar escaleras es un clásico cuando de fortalecer las piernas se trata. Este ejercicio se ocupa de la parte de atrás de los muslos, la zona en donde más se acumula la indeseable celulitis. La próxima vez, en lugar de usar el ascensor ¡toma las escaleras!


Ejercicio 3:
Las típicas sentadillas no en vano se han ganado su popularidad al momento de ejercitar las extremidades inferiores. El movimiento de ascenso y descenso del cuerpo permite la contracción de los tendones de las piernas. La manera correcta de realizar este ejercicio es la siguiente:

Párate en posición erguida, separa las piernas a la altura de los hombros y coloca los pies mirando hacia el frente. Desciende lentamente -desplazando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta- hasta flexionar las piernas en un ángulo de 90º. Espera tres segundos y sube pausadamente apretando los glúteos para ayudarte a erguir mejor.

Realiza tres series de 10 repeticiones cada una para comenzar y ve aumentando la cantidad y la intensidad del ejercicio según tu capacidad, pero sin excederte, pues podrías lastimar tus rodillas.

Ejercicio 4: Trabaja la parte delantera de tus muslos y tornea tus piernas. Parada, extiende el pie apuntando hacia arriba y tensando la pierna, gíralo 15 veces en el sentido de las agujas del reloj. Repite el mismo procedimiento con el otro pie. Luego haz lo mismo pero con los giros en dirección contraria.

Ejercicio 5: Las zancadas o lunge resultan un ejercicio muy fácil de hacer en casa, sólo tienes que utilizar la técnica correcta y estarás entrenando los músculos de las pantorrillas. Parada, con los pies paralelos y ligeramente separados, da un paso extenso hacia delante haciendo quedar una rodilla flexionada a 90º y la otra cerca del suelo, pero sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Realizando constantemente estos ejercicios y manteniendo una alimentación saludable obtendrás unos excelentes resultados, por favor no dejes de comentarnos cómo te va con esta rutina

Fuente:

– ehowenespanol

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Mantente saludable con ejercicios sencillos

mayo 22, 2013 de 9:50 pm | Publicado en Salud | Deja un comentario
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El ejercicio constante tiene la facultad de mejorar la salud y la calidad de vida en general, ya que fortalece el corazón, oxigena el cerebro y cuerpo, además de darle fortaleza a nuestros músculos y mantenernos con energía.

Vive saludable haciendo ejerciciosMientras realizamos ejercicios liberamos endorfinas, sustancias producidas por el cerebro que nos hacen sentir bien, disminuyen el dolor y producen sentimiento de bienestar.

Sí nunca has realizado ningún tipo de actividad física lo ideal es que comiences de una manera moderada, combinando ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad, dentro de una rutina que puedes repetir de tres a cinco veces por semana.

Cardiovasculares

Los entrenamientos cardiovasculares son indispensables para un programa de entrenamiento efectivo.

  • Caminar 30 minutos a un ritmo constante sin detenerte es un ejercicio cardiovascular moderado que ayudará a fortalecer tu corazón. Al realizarlo constantemente tus condiciones físicas se incrementarán, por lo que podrás aumentar el tiempo de caminata o convertirla en trote.
  • Si caminar no es lo tuyo puedes bailar, patinar, ir en bicicleta, nadar o practicar cualquier otra actividad que te permita quemar grasa y fortalecer tu corazón y pulmones.

Fortalecimiento

Al incrementar la fuerza de los músculos tendrás mayor resistencia para soportar los ejercicios cardiovasculares, protegerás tus articulaciones y tu aspecto físico mejorará.

Realiza cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.

  • Abdominales: Acostada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la nuca, sin hacer fuerza con sobre la cabeza, levanta lentamente la espalda sin elevar complemente el tronco y regresa a la posición inicial.
  • Sentadillas: Con las piernas separadas al nivel de los hombros y la espalda recta baja como si fueras a sentarte, llega hasta el nivel de las rodillas y regresa al punto de partida.
  • Flexión de tríceps: Con las rodillas en el piso apoya el peso en las palmas de tus manos y eleva los tobillos manteniendo las piernas rectas, flexiona los brazos llevando el peso hacia delante y estira lentamente.

Estiramiento 

Luego de realizar tu rutina cardiovascular y de fuerza debes estirar tus músculos para evitar lesiones.

  • Sentada con las piernas juntas y estiradas, lleva tus manos hasta la punta de tus pies sin flexionar las rodillas, mantén la posición durante 10 segundos.
  • De pie, toma tu brazo izquierdo con el antebrazo derecho y estíralo por 10 segundos. Repite dos veces con ambos brazos.

 

Fuentes:

 Geosalud

KidsHealt

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