Nutrición e hidratación para carreras de 10K

julio 29, 2011 de 4:30 pm | Publicado en Salud | Deja un comentario
Etiquetas: , , , , , , , , , ,

Por Sandra Suárez, Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana de SoyMaratonista

Para que te sientas más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, a continuación te ofrecemos las siguientes recomendaciones:

El día antes
• Toma entre 10 y 12 vasos de agua, o lo necesario para que tu orina sea transparente
• Duerme al menos 8 horas
• Descansa y no te ejercites
• No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína
• En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas

Desayuno el día del evento
Entre una hora y media y 2 horas antes de la carrera consume:

Escoge 1 de cada grupo:
• Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza)
• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
• Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas)
• Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

(Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos)

Durante el evento
• Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
• Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes retomar la hidratación a los 20 ó 30 minutos
• Toma agua o alguna bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez

Después del evento
Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, bebida energética, pretzels, barras de cereal, etc.) y toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara

 

Anuncios

Cinco recomendaciones para una carrera de 10k

julio 22, 2011 de 3:32 pm | Publicado en Salud | 2 comentarios
Etiquetas: , , , , , , , , ,

Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas.  Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo específico determinará el éxito o fracaso.  En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado de salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:

1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, de forma de recuperarse apropiadamente
2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos
3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida
4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo
5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

Fuentes
Carlos Jiménez, editor de SoyMaratonista.com

Si quieres empezar a correr, obtén más información visitándo: Soymaratonista.com

Crea un blog o un sitio web gratuitos con WordPress.com.
Entries y comentarios feeds.