Nutrición e hidratación para carreras de 10K

julio 29, 2011 en 4:30 pm | Publicado en Salud | Deja un comentario
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Por Sandra Suárez, Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana de SoyMaratonista

Para que te sientas más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, a continuación te ofrecemos las siguientes recomendaciones:

El día antes
• Toma entre 10 y 12 vasos de agua, o lo necesario para que tu orina sea transparente
• Duerme al menos 8 horas
• Descansa y no te ejercites
• No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína
• En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas

Desayuno el día del evento
Entre una hora y media y 2 horas antes de la carrera consume:

Escoge 1 de cada grupo:
• Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza)
• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
• Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas)
• Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

(Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos)

Durante el evento
• Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
• Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes retomar la hidratación a los 20 ó 30 minutos
• Toma agua o alguna bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez

Después del evento
Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, bebida energética, pretzels, barras de cereal, etc.) y toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara

 

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