Planificación de una lonchera balanceada

septiembre 13, 2010 en 2:34 pm | Publicado en Familia, Salud | 7 comentarios
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Entre los tres y cinco años, cuando tu hijo comienza la etapa preescolar y se relaciona con otros niños de su edad, es probable que se te dificulte tener un control estricto sobre su alimentación.  Sin embargo, si continúas haciendo todo lo posible para que siga una dieta adecuada y le ofreces platos creativos y sabrosos, será más fácil que se alimente saludablemente y sin problemas.

El reto es encontrar una merienda nutritiva que sea del agrado del niño y que lo provea de suficiente energía para que realice sus tareas del día.

La Lcda. Maria Alejandra Zamora, especializada en nutrición clínica, recomienda una lonchera que contenga macro y micronutrientes, que se encuentran en los tres grupos básicos de alimentos:

  • Leche, carne y huevo: están representados principalmente por los alimentos ricos en proteínas, como  carnes, huevos, jamón, queso, yogurt y leche. Su función principal es contribuir al crecimiento y a la formación de los tejidos
  • Panes, cereales y tubérculos: están compuestos principalmente por los alimentos ricos en carbohidratos complejos como maíz, avena, trigo y arroz, tubérculos y plátano; su función principal es suministrar la energía (en forma de glucosa), necesaria para los procesos del organismo
  • Vegetales y frutas: representados principalmente por alimentos ricos en micronutrientes, antioxidantes y fibra; su principal función es participar como coenzima de diferentes reacciones metabólicas, contribuyendo con la reparación de tejidos, favoreciendo la resistencia a las infecciones y manteniendo el equilibrio del organismo

Es de vital importancia no olvidar el grupo de las grasas, las cuales son utilizadas por el organismo como fuente de energía. Dentro de las más saludables se encuentran: aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, semillas.

El consumo de agua es fundamental, para mantener a los niños hidratados y en aquellos que presentan estreñimiento, mejora el hábito intestinal.

Así, un desayuno ideal está definido como aquel que contenga todos los grupos de alimentos mencionados anteriormente. Para ayudarte a crear combinaciones adecuadas, hemos diseñado un menú semanal, que te servirá como guía para preparar la lonchera de tus hijos:

Menú Semanal:

 

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Día 1
  • Arepa asada con mantequilla y queso blanco
  • 1 vaso de leche
  • 1 cambur
  • Ensalada de frutas (manzana, lechosa, piña, patilla)
  • Hamburguesitas de carne
  • Arroz blanco con zanahoria
  • Patilla en trozos
  • 1 vaso de agua
Día 2
  • 2 Rebanadas de pan blanco con mantequilla, queso blanco y jamón de pavo
  • 2 ruedas de tomate
  • 1 yogurt
  • 1 vaso de jugo de naranja
  • 1 paquete de galletas sin relleno (Ej.: galletas de soda)
  • 2 cucharaditas de mermelada
  • Pasta corta
  • Carne molida
  • Ensalada de tomate, pepino (Aderezar con aceite, sal y vinagre)
Día 3
  • Panquecas con mantequilla y queso blanco
  • 1 vaso de jugo de lechosa con naranja
  • Ensalada de frutas (manzana, lechosa, piña y patilla)
  • 1 yogurt
  • Caraotas negras con queso blanco
  • Arroz blanco con zanahoria
  • 1 vaso de jugo de naranja natural
Día 4
  • Bollito con mantequilla
  • Perico
  • 1 vaso de leche
  • 2 duraznos
  • Cereal con leche
  • 1 cambur
  • Milanesa de pollo en trozos
  • Plátano al horno con mantequilla
  • Ensalada de repollo con zanahoria (Aderezar con aceite, sal y limón)
  • 1 mandarina
  • 1 vaso de agua
Día 5
  • Cachapa con mantequilla y queso blanco
  • 1 vaso de jugo de lechosa
  • Panquecas con mantequilla y mermelada 
  • Merengada de lechosa
  • Pasticho de carne
  • Ensalada de brócoli (Aderezada con aceite, sal y vinagre)
  • Jugo de Mango

Algunos Tips para mejorar la alimentación de tus hijos:

  • Evita incluir en la lonchera las llamadas “calorías vacías” tales como papitas saladas, biscochos, donas, galletas rellenas con crema, maltas y refrescos, que si bien pueden calmar su hambre, no le aportan ningún valor nutritivo a su desayuno
  • Lo más recomendable es que el desayuno se realice antes de salir a la escuela, es importante que se ofrezca un desayuno adecuado, incluyendo todos los nutrientes necesarios, para comenzar el día con energía
  • Los niños imitan todo lo que ven, así que es muy posible que la actitud de los adultos con respecto a la comida ejerza influencia en ellos. Si le ofreces a tu hijo frutas y vegetales frescos como alimentos sabrosos, lograrás que formen parte de sus hábitos de alimentación

Fuentes

Lcda. Maria Alejandra Zamora, especialista en nutrición clínica
Espacio familiar
Pequerecetas
Salud. com

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7 comentarios »

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  1. Muy buena la informacion, me encanto, felicitaciones por el articulo, muy bien explicado y no es demasiado largo como para no ser leido por tedioso, por favor sigan publicando articulos relacionados al tema, gracias, saludos!

    • Estimada Aura,

      Gracias por tus comentarios

  2. Buen día¡
    Agradecería si también dieran alguna dieta para los no tan niños,los jovencitos,q comienzan la secundaria y el nivel de exigencia energética e intelectual es mayor,teniendo en cuenta q la lonchera se le prepara a las 6am y la consumen a las 10am aprox
    Gracias

    • Estimada Lorena,

      Próximamente estaremos un publicando una entrada con el tema sugerido. Gracias por la sugerencia.

  3. muchas gracias por estas recetas tan prácticas y utiles, pues hay momentos que uno como madre no sabe que preparar,me gustaria que dieran mas recetas.

  4. Muchas gracias, por esta guía semanal de menú para la lonchera, felicidades por aportar la información requerida, espero continúen con artículos tan nutridos como este.
    Gracias

    • Hola Ninosca.
      Gracias por tu comentario.
      Saludos.


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